Здоровье 28.01.2016

Тренируем дыхание

Шрифт

В отличие от других систем жизнеобеспечения, дыхание управляется нашим сознанием и поддается активным тренировкам. Именно поэтому, изменяя активность дыхания, мы можем управлять своим внутренним состоянием. О тренировке дыхания нам расскажет Марина Макарова, руководитель лаборатории ЛФК, кинезио-терапии и остеопатии МНПЦ медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины, к.м.н.

По личному опыту мы знаем: дыхательная система быстро реагирует на происходящие с нами перемены — будь то гнев, тяжелая физическая нагрузка или полный покой.

Однако верно и обратное: правильное дыхание влияет на наше самочувствие. Этим объясняется разнообразие дыхательных техник или гимнастик. Абсолютизировать какой-либо один тип дыхания — типичная ошибка: потребности организма многообразны, а значит, дыхательное поведение также должно быть разнообразным.

Правильное применение дыхательных упражнений, повышает устойчивость организма к кислородной задолженности. Это значит, что лучше функционируют окислительно-восстановительные и ферментные системы организма в целом, сердца и мозга — в частности.  

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ При выполнении глубокого дыхания все отделы грудной клетки или только отдельные участки максимально расширяются, легкие максимально расправляются. При таком типе дыхания работают межреберные мышцы и диафрагма (собственно дыхательная мускулатура), мышцы спины во время вдоха, и мышцы живота во время выдоха. Часто при выполнении глубокого дыхания используются руки, ноги, все туловище, чтобы усилить вдох или выдох.  

Когда нуждаемся?  

-при интенсивной физической нагрузке: для работы сердца и мышц нужна постоянная доставка кислорода;  

-после физических, эмоциональных и пищевых нагрузок: восстановление организма быстрее происходит на фоне высокого уровня окислительно-восстановительных реакций;  

-в период восстановления после любого заболевания и травмы: любое ограничение двигательной активности, особенно в условиях болезни, негативно сказывается на физической работоспособности;  

-при необходимости очистить бронхиальное дерево от мокроты; например, после простудных или воспалительных заболеваний.

Как выполнять?

Эти упражнения выполняются в положении стоя, сидя и лежа. В исходном положении руки, как правило, ориентированы вдоль туловища, туловище находится в прямом положении. При выполнении вдоха руки поднимаются вперед-вверх или в стороны-вверх, с наклоном туловища в сторону или прогибанием назад. При выполнении выдоха руки и туловище возвращаются в исходное положение. Для усиления выдоха втягивается живот, туловище обхватывается руками, наклоняется вперед, либо колено подтягивается руками к животу, либо туловище наклоняется в сторону. Дыхание выполняется через нос, через рот, шумно на выдохе. Тренировку глубокого дыхания надо начинать с 5–6 повторений одного упражнения с паузой между сетами 1,5–2 мин, постепенно доводя до 1–2 минут непрерывного глубокого дыхания.

Кому нежелательно?

Людям, у которых имеется склонность к обструктивным заболеваниям бронхов, эмфизема лёгких, длительно текущий бронхит курильщика. Прежде чем приступить к выполнению глубоких дыхательных упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для подбора терапии для снятия спазма бронхов.

 ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ

 При этом виде дыхания вентилируется лишь небольшая часть бронхиального дерева, а лёгким легче отдать воздух на выдохе (за счёт пассивного спада грудной клетки), чем набрать новую порцию. При выполнении этого типа дыхания основная дыхательная мускулатура работает так мало, как при спокойном сне. Поверхностное дыхание обычно выполняется на фоне расслабления мышц плечевого пояса (что очень важно) и остальной мускулатуры тела. Именно поверхностное дыхание является одним из основных элементов техник расслабления, медитации и аутогенной тренировки.  

Как выполнять?

Чтобы освоить этот вид дыхания, обычно применяется исходное положение сидя в, так называемой, «позе кучера», слегка откинувшись назад, свободно поставив ноги перед собой и положа руки на бёдра. Выбирают удобное положение для головы, чтобы не чувствовалось напряжение в мышцах шеи и спины. Дыхание выполняется бесшумно, через нос, реже через рот, сложенный трубочкой. Надо стараться выдох сделать чуть длиннее вдоха, примерно в 1,2–1,5 раза, а после выдоха сделать паузу. Можно потренироваться, используя пламя свечи. Установите зажжённую свечу на расстоянии 10 см от лица. При правильном дыхании пламя не должно колебаться.  

Начинающему требуется 6–8 дыхательных движений в минуту, в процессе целенаправленных тренировок количество дыхательных циклов уменьшается до 2–3. После выполнения серии упражнений вы почувствуете необходимость в глубоком дыхании — это естественная реакция.  

Когда выполнять?  

-чтобы быстро унять накал страстей и удержаться от необдуманных слов;

-чтобы отдохнуть или переключиться с одной работы на другую (расслабление и поверхностное дыхание даст возможность нервной системе и телу отдохнуть за несколько минут);  

-при проблемах с засыпанием (техника расслабления и дыхания позволяет быстрее заснуть);  

-необходимо сосредоточить внимание;  

-если надо уменьшить кашель, болезненный спазм в кишечнике, боли в сердце функционального характера.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ 

Этот вид дыхания осуществляется мышцами живота. Вентилируются преимущественно нижние сегменты лёгких. Мы редко делаем глубокие дыхательные движения животом, поэтому нижние отделы лёгких, куда попадает воздух со всеми его включениями, превращаются в «склад длительного хранения», освободить который можно только с помощью диафрагмального дыхания.  

Как выполнять?

Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя, в ходьбе. Но научиться ему легче всего лёжа на спине, согнув ноги в коленях. На выдохе живот втягивается, при вдохе — выпячивается. После выдоха можно задержать дыхание на 2–3 сек., пока не появится первое желание вдохнуть. Дышать надо через нос, бесшумно, постепенно углубляя дыхание. Если дыхание через нос затруднено, то дышать можно одновременно носом и приоткрытым ртом. Второй вариант — после спокойного короткого диафрагмального вдоха, через нос короткими толчками диафрагмы в 2–3 приёма выдохнуть.  

Количество повторений упражнения определяется появлением необходимости глубокого вдоха или появления зевоты.  

Когда выполнять?  

-чтобы расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;

-чтобы снять напряжение с верхних отделов бронхов (при бронхоспазмах);  

-для стимуляции работы лёгких, кишечника и жёлчного пузыря;  

-чтобы похудеть, уменьшить талию;  

-при венозных отёках ног.

ПОЛЕЗНО! 

Для улучшения устойчивости организма к гипоксии и приобретения навыка выдыхать без напряжения, дважды в день до еды через трубочку делайте выдох в стакан, наполненный водой. Выдох должен обеспечить последующий спокойный вдох.  

Продолжительность выдоха постепенно увеличьте до 15–45 сек 3–6 раз подряд. Не забывайте помогать животом во время выдоха!

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Целиком весь объём лёгких задействуется только при этом виде дыхания, оно объединяет в себе грудное и диафрагмальное. При этом приходит в движение весь дыхательный аппарат, начинает работать каждая мышца, каждая клеточка лёгких.  

Такое дыхание естественно для человека — кстати, именно так дышат здоровые дети. Правда, в наши дни большинство людей утратило эту уникальную способность.

Правила  

Освоить технику полного дыхания нетрудно, но сначала необходимо запомнить несколько правил.  

-Перед занятием посетите «кабинет задумчивости» и опорожните мочевой пузырь и кишечник. И не  забудьте высморкаться: очень важно прочистить нос, чтобы он дышал свободно.  

-Во время занятий полностью сконцентрируйтесь на процессе дыхания.  

-Спину держите прямо, мышцы лица расслабьте.

-Выполняя упражнения, глаза не закрывайте: взгляд должен быть устремлён перед собой.  

-Язык должен лежать во рту горизонтально и неподвижно, при этом его кончик упирается в передние зубы, а верхняя часть легко прикасается к нёбу.  

-Дышите только через нос (если нет других рекомендаций).  

-Перед тем как начать вдох, сделайте как можно более полный спокойный выдох.  

-Вдох и выдох выполняйте по возможности бесшумно.

Как выполнять?

Тренировка проводится из положения сидя. Для контроля одна рука лежит на животе, другая в центре грудины. После спокойного выдоха сделайте вдох животом (рука на животе приподнимается), затем продолжите вдох за счёт включения грудной клетки (приподнимается рука, лежащая на грудине), при выдохе первой опускается грудь и чуть позже втягивается живот. При выполнении полного вдоха можно ощутить, как расширяются нижние отделы грудной клетки и немного выпячивается живот, нижние отделы лёгких, за ними средние и верхние наполняются воздухом. При выдохе — опускается грудь и втягивается живот. Для освоения этого типа дыхания необходима тренировка в течение 2–3 мин до еды 3–4 раза в день.

Когда выполнять?

-чтобы переключиться на другую умственную деятельность,  

-чтобы снять статическую нагрузку,  

-для профилактики заболеваний.

 О дыхательных упражнениях не забывайте, занимаясь и физическим трудом, и умственным, ни на курорте, ни в дороге. Они полезны людям всех профессий и возрастов!

ИЗВЕСТНЫЕ ТЕХНИКИ

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой заключается в тренировке очень короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с участием диафрагмы и последующим пассивным выдохом через нос или через рот. Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки. Методика наиболее эффективна при заболеваниях носоглотки, нарушениях голоса.

Дыхательная гимнастика Константина Бутейко состоит в ограничении объёма вдоха, последующей задержки дыхания — дольше физиологической паузы. Программа тренировки рекомендовалась автором для больных бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезнью лёгких, особенно в период обострения. По Бутейко этот дыхательный принцип должен сопровождать пациента на всём протяжении жизни, что, к сожалению, ведёт к снижению резервов дыхания.  

Один из вариантов тренировки — дыхание по системе йогов. Они придают ему особое значение, полагая, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией праноямой.  

МЕЖДУ ДЕЛОМ 

Чтобы легче проснуться, побыстрее разбудить организм, в положении лежа на спине нужно сделать вдох, потянуться руками вверх, поочередно напрягая мышцы рук, ног и туловища. На выдохе расслабить все мышцы. Повторить 3–4 раза.  

-При длительной сидячей работе хорошо «проветривать лёгкие», лучше на свежем воздухе или около открытого окна. Для этого надо 10–12 раз подышать полным дыханием, а затем выполнить 2–3 дыхательных цикла с удлинением выдоха и резким произнесением «фу-фу» за счёт сокращения диафрагмы.  

-Для тех, кто подолгу работает за компьютером, полезно сочетать дыхательные упражнения с напряжением мышц во время выдоха. Сидя на стуле, сделайте полный глубокий вдох, в конце выдоха сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы на 5–7 сек. и максимально расслабьтесь. Повторите 3–4 раза. После упражнения походите 30 сек. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, рывком опустите руки вниз во время выдоха. Повторите 4–5 раз.  

-Через каждые 45–60 минут работы по дому, стоя у окна, сделайте 3–6 выдохов, после чего 5–10–15 раз выполните глубокое полное дыхание. Кстати, если усилить и удлинить выдох втягиванием живота, то через 1,5–2 месяца вы заметите, что талия стала тоньше.  

-Людям, склонным к повышению артериального давления, потягивания надо делать во время удлиненного выдоха — 3–5 сек, с комфортной задержкой дыхания после выдоха и расслаблением мышц тела. Повторите 4–8 раз. В случае пониженного артериального давления потянуться надо на вдохе, на высоте вдоха сделать короткую паузу, максимально напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха — расслабиться. Повторить 6–8 раз.  

-Чтобы активизировать венозный кровоток, для уменьшения застойных явлений (отёков) в организме, делайте следующее упражнение. Лёжа на спине с согнутыми ногами, руки под головой, часто подышите животом. При неглубоком вдохе живот чуть заметно выпячивается (грудная клетка неподвижна), при выдохе — втягивается. Повторите 12 раз.  

-При дискинезиях жёлчного пузыря и печёночных протоков поднимите ноги вверх, выпрямите их в коленях насколько возможно и подышите животом 20 сек., затем медленно опустите ноги, полежите 30 сек., расслабив все мышцы тела. Упражнение повторите трижды по 12 раз с интервалом в 20 секунд. Поднятие ног противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и при нарушениях функции щитовидной железы.  

-Для тех, кому приходится много говорить, надо иметь выносливый артикуляционный аппарат и тренированное управляемое дыхание. Для этого, в первую очередь, надо освоить диафрагмальное дыхание, гармоничное полное дыхание, контролировать плавность вдоха и выдоха. То есть, независимо от ритма речи научиться согласовывать действия диафрагмы, глотки и гортани, которые поддерживают ротовую артикуляцию.  

-После тяжёлого рабочего дня простое упражнение: подъём рук в стороны вверх и спокойный глубокий вдох с расслаблением после выдоха — даст ощущение свежести и свободы от утомления и уныния.

Приступая к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Возможны противопоказания.